碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要来源。健身、减重人士多知道，要控制碳水摄入总量，但你知道吗，碳水化合物还分“好”“坏”。
　　碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的有机化合物，因分子式中氢和氧的比例恰好与水相同（2：1）得名。那么，如何简单判断哪些碳水化合物是“好碳水”，哪些是“坏碳水”呢？
　　“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，消化过程中分解较慢，升糖指数较低，对血糖影响较小，例如全谷物可降低冠心病、糖尿病风险，膳食纤维可以降低舒张压、减少便秘、降低结肠肿瘤风险。
　　而“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时低纤维素、维生素和矿物质在消化过程中迅速分解，升糖指数较高，导致血糖峰值高。“坏碳水”会增加心血管负担，增加2型糖尿病风险，不利于血压的控制，同时消耗快、易饥饿，不利于体重控制。
　　生活中，“好碳水”多为粗加工的食物，例如全谷物，未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g。同时，应减少“坏碳水”，尤其是添加糖的摄入，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，建议每天添加糖的摄入不超过总能量的10%（约50g），最好控制在5%（约25g）以内。
□广东省妇幼保健院
营养科 夏燕琼 郑新杰