骨密度是衡量骨骼强度的核心指标，其下降是骨质疏松症的重要特征。许多人误以为单纯补钙就能强健骨骼，但实际效果往往有限——钙是骨骼的基础原料，但若缺乏维生素D的辅助吸收，或没有运动刺激骨形成，补充的钙质难以真正“沉淀”到骨骼中。
　　想有效提升骨密度，需从三方面协同发力。首先，营养补充要“精准搭配”：成人每日钙摄入推荐量为1000-1200毫克，优先通过奶制品、豆类、深色蔬菜等高钙食物摄取，不足部分可在医生指导下补充钙剂；维生素D则可通过每日20分钟日照或食用蛋黄、鱼类等获取，促进钙的肠道吸收。需特别注意，高盐饮食会加速钙流失，每日盐摄入量应控制在5克以内，咖啡因摄入量（如咖啡）也不宜超过3杯。
　　其次，运动是骨骼的“天然强化剂”。规律负重运动如快走、跳舞，能通过身体重力刺激骨形成；抗阻训练如哑铃、弹力带练习，可增强肌肉力量以减轻骨骼负担；而瑜伽、太极等平衡训练，则能降低跌倒风险。建议每周累计进行150分钟中等强度运动，避免久坐不动。
　　最后，精准诊断与规范治疗不可或缺。双能X线吸收法（DXA）是骨密度检测“金标准”，若检测值（T值）≤-2.5即可诊断骨质疏松。治疗需分型施策：原发性骨质疏松症需在医生指导下使用双膦酸盐类药物抑制骨吸收，并联合钙剂和维生素D；继发性骨质疏松症则需优先控制甲亢、糖尿病等原发病，或调整激素用药。
　　专家强调，骨质疏松症是可防可治的慢性病。40岁后应每2-3年检测骨密度，早期干预可降低30%-50%的骨折风险。通过药物、营养、运动“三管齐下”，即使步入老年，也能让骨骼保持足够韧性，守护行动自由与生活品质。　　　　　　　　 □孙浩林