十月怀胎，一朝分娩。生娃后女性面临着身心的改变，不少妈妈直言“颜值下降”“体力不济”“身心疲惫”，出现这个那个的小毛病，甚至好几年都没恢复。有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。何时开始产后康复？如何正确做好产后康复锻炼？广医三院康复医学科康复医师李太良为大家解答。
产后康复三个阶段
　　李太良介绍，产后康复有三个重要阶段。产后42天至6个月内属于产后康复的“黄金期”，此时产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态，分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期，此时身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机，这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。
　　产后一年半至三年内恢复末期，在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。
康复锻炼可在家做
　　生产后，很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题，有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解疼痛，助力产后康复。李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼：
　　1、呼吸训练。舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。
　　2.桥式运动（双桥和单桥）。平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。
　　3.蚌壳运动。侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。
　　4.猫式运动。采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。
　　5.四点支撑抬手或抬脚。采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。
　　“早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩，有助于产后身体恢复。”李太良建议，产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声，做详细的盆底肌评估。在制定个性化运动康复方案，避免果盆底肌松弛或无力，出现漏尿、器官脱垂的风险。
　　□南方农村报记者 方壮玮
通讯员 白恬