一说到预防骨质疏松，很多人首先想到买钙片吃。市面上钙片种类多样，有几元钱一瓶的，也有几百元钱一瓶的，价格差距这么大，到底有什么区别呢？
钙片并非越贵越好
　　我们在超市、药店或者网上可以看到各种各样成分的钙片，无论包装多么炫酷，其实都只有三类：有机钙、无机钙、螯合钙。
　　无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等，最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要大量胃酸，所以胃功能不太好的人应避免选择。有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等，虽然钙含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。氨基酸螯合钙是指每两个氨基酸分子与一个钙离子螯合在一起，其特点是重量轻、易溶解、易吸收，吸收率高。
　　不管是廉价钙片，还是高价钙片，它们的核心成分是一样的，补钙效果也没有明显区别。整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，选择普通钙片足矣。
　　那么，钙片的钙含量越高越好吗？当然不是。有些高价钙片宣称“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600mg。实际上，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。有研究指出，补充剂的吸收率在500mg或以下时最高，人体大约可以吸收300mg钙剂量的36%和1000mg剂量的28%。
　　此外，钙片吃多了反而有害。过量补钙不仅可能导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁缺乏。严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
饮食补钙是最佳选择
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg，9-18岁青少年的每日推荐钙摄入量是1000mg。
　　总体上，奶和奶制品是补钙的最佳选择，成年人每日推荐量为300-500g。在饮食摄入钙不足的情况下，建议适当补充钙片。对于胃功能正常、消化吸收正常的人，首选碳酸钙，含钙量高、性价比高。对于胃功能不好的老年人，优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。
　　需要注意的是，补钙一次的量不要超过500毫克，不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，并适当补充维生素D、维生素K2，有助于钙的吸收。
　　目前，过度防晒是中国人维生素D不足的重要原因之一，市面上的补钙产品通常都会添加维生素D，两者同时服用有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独吃维生素D。
□广东科普